تاثیر مواد معدنی بر ورزش چگونه است؟مکمل سازی کلسیم و فسفات چه تاثیری بر ورزشکاران دارند؟

پیش گفتار:

در مطالب قبلی ارائه شده درباره تاثیر مواد معدنی در ورزش و تاثیر پتاسیم و منیزیم صحبت کردیم. در این مقاله سعی بر آن است تا شما را با تاثیر دیگر مواد معدنی یعنی کلسیم و فسفات آشنا کنیم.

بدن انسان حاوی حدود 1200 گرم کلسیم است که تقریبا 99 درصد آن در داخل استخوان هاست. فقط بخش اندکی (1 درصد) از آن در مایع خارج سلولی و ساختمان درون سلولی بافتهای نرم وجود دارد. این بخش اندک نشان دهنده ی ذخایر در دسترس از نظر متابولیکی است. کلسیم پلاسما عمدتا از طریق هورمون هایی که جذب، ترشح و بازگردش استخوانی آن را کنترل میکنند در دامنه محدود (معینی) حفظ میشود. کلسیم ورودی به پلاسما از خون یا از طریق آزاد شدن آن از بافت استخوانی گرفته شده است. کلسیم از طریق ادرار، تعریق و مدفوع دفع میشود. کلسیم موجود در مدفوع نشان دهنده ی مقدار جذب نشده آن است. در افراد بزرگسال، مقدار (نسبت) جذب کلسیم در روده حدود 30 درصد است. دفع کلسیم از طریق ادرار به میزان زیادی توسط مصرف غذا تحت تاثیر قرار میگیرد. ثابت شده است که دفع کلسیم از طریق ادرار با مصرف سطوح بالاتر پروتئین، به ویژه اگر جذب فسفر در همان سطح ثابت بماند، افزایش پیدا میکند. استخوان به طور دایم در حال بازگردش است، در نتیجه دایما کلسیم را به همراه فسفات جذب کرده یا آزاد میکند. هنگامی که مصرف کلسیم خیلی پایین باشد به دلیل افزایش رها شدن کلسیم از استخوان سطوح پلاسمایی کلسیم ثابت باقی خواهد ماند.

کلسیم و تاثیر آن بر ورزشکاران:

هنگام فعالیت ورزشی کلسیم در شروع انقباض عضله نقش اساسی دارد. آزاد شدن کلسیم در درون سلول سبب انقباض میشود، در حالی که بازجذب آن باعث شل شدن یا انبساط عضلات میشود. تجربه نشان داده است که کلسیم پلاسما هنگام فعالیت ورزشی بدون تغییر باقی مانده، کاهش یافته ، یا افزایش می یابد.

این تغییرات ممکن است به عوامل متعددی مانند از دست رفتن آب ( که منجر به افزایش غلظت میشود ) ، افزایش رها شدن آن از استخوان ( به دلیل فشارهای مکانیکی ) یا کاهش جذب آن به وسیله استخوان به دلیل کاهش ذخیره سازی مواد معدنی در استخوان بستگی داشته باشد.

شواهد علمی زیادی به تازگی نشان داده اند که ورزشکاران زن ممکن است از شکستگی ناشی از فشار یا کاهش غلظت استخوانی صدمه ببینند. پوکی استخوان ورزشی همراه با کاهش سطح استروژن به دلیل فشار فعالیت ورزشی رخ میدهد.

علاوه بر این ، مصرف نسبتا پایین کلسیم در زنان ورزشکار میتواند تاثیر زیادی داشته باشد. به طوری که این کمبود میتواند باعث تعداد فراوانی از این ناهنجاری ها در بین ورزشکاران زن شود. ورزشکاران درگیر در تمرینات قدرتی که رژیم غذایی پر پروتئین مصرف میکنند ممکن است کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند، به ویژه هنگامی که مصرف فسفر به موازات مصرف پایین پروتئین افزایش پیدا نکند. دفع کلسیم از طریق تعریق بسیار ناچیز است.

مصرف کلسیم:

مقدار مصرف روزانه توصیه شده کلسیم برای مردان در سنین 15 تا 18 سال 1200 میلی گرم و  19 تا 25 سال 1000 تا 1200 میلی گرم مناسب میباشد.

برای زنان با سن 15 تا 18 سال روزانه مقدار 1200 میلی گرم مناسب است و برای سنین 19 تا 25 سال مقدار روزانه توصیه شده 1000 میلی گرم میباشد.

برای مردان و زنان در سنین بالاتر یعنی حدود 25 تا 50 سال مقدار 800 تا 900 میلی گرم کلسیم در روز مناسب است.

بسته به مقدار و ترکیب رژیم غذایی، مصرف کلسیم به میزان زیادی متفاوت است. فراورده های غذایی منابع مهم جذب کلسیم هستند. میوه های مغزدار (پسته و بادام)، سبزیجات(کلم سیاه)، جانوران دریایی و حتی آب منابع کلسیم به حساب می آیند. مصرف روزانه کلسیم بستگی به انتخاب مواد غذایی و کل انرژی یا مواد غذایی مصرفی دارد.

ورزشکاران با مصرف انرژی روزانه ی پایین یا افرادی که رژیم غذایی خاصی را جهت کاهش وزن رعایت میکنند، ممکن است دچار کمبود مصرف کلسیم باشند.

زنان به ویژه دوندگان استقامتی، اغلب به دلیل مصرف پایین انرژی ، مصرف کلسیم پایین تر RDA دارند. با توجه به این اطلاعات میتوان نتیجه گرفت که زنان ورزشکاری که از استروژن پایینی برخوردارند، باید روزانه 1500 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

برای اطلاعات بیشتر درباره تغذیه ورزشکاران کلیک کنید.

فسفات:

فسفات به کلسیم در تشکیل استخوان کمک میکند. در حدود 85 درصد کل فسفات در استخوان ها وجود دارد. مقدار باقی مانده (15 درصد) بین فضای خارج سلولی و داخل سلولی ، و در بافتهای نرم توزیع شده است.

فسفات عنصری ضروری در آنزیم های متعدد و نیز در متابولیسم انرژی است. مصرف فسفات و وجود آن در خون، تشکیل استخوان را تحت تاثیر قرار میدهد. بنابراین ، مصرف فسفات و کلسیم باید متعادل باشد، نسبت جذب فسفات در روده در حدود 70 درصد است که تقریبا دو برابر بیشتر از جذب کلسیم است. این عنصر عمدتا از طریق ادرار دفع میشود ، بخش جذب نشده آن در روده ها از طریق مدفوع از بدن خارج میشود و بخش اندکی هم از طریق تعریق دفع میشود.

تاثیر مصرف فسفات در ورزش:

فعالیت ورزشی که منجر به تعریق زیاد میشود ، باعث افزایش غلظت خون میشود و این امر در واقع سطح فسفات پلاسما را نیز افزایش میدهد. از دست رفتن فسفات از طریق تعریق قابل اغماض است. علاوه بر این ، تغییر در آلکالوز ( از جمله کاهش در سطوح فسفات) ، اسیدوز و آسیب سلولی  (از جمله افزایش در سطوح فسفات) پلاسمایی فسفات را تحت تاثیر قرار میدهد.

مصرف فسفات:

میزان توصیه شده ی مصرف روزانه فسفات در مردان و زنان مشابه است و مقدار آن برای سنین 15 تا 18 سال 1200 تا 1600 میلی گرم، برای سنین 19 تا 25 سال 1200 تا 1500 میلی گرم و برای سنین 25 تا 50 سال مقدار 800 تا 1400 میلی گرم ارائه شده است.

فسفات به طور خاص در مواد غذایی پر پروتئین همانند شیر، گوشت، مرغ(بوقلمون)، ماهی و در فراورده های غله ای وجود دارد . مقدار فسفاتی که به طور طبیعی در رژیم غذایی وجود دارد، در حدود 1500 میلی گرم است. این ترکیب در طول سالیان متمادی نسبتا ثابت است. افزایش در انرژی مصرفی روزانه به طور طبیعی منجر به افزایش جذب فسفات خواهد شد. بنابراین ، به طور طبیعی کمبود فسفات در افراد سالم ورزشکار رخ نخواهد داد.

برای مطالعه سایر مقالات اینجا کلیک کنید.

برای آشنایی بیشتر با محصولات سایت ما روی لینک زیر کلیک کنید.

محصولات فراز اسپرت

فرازاسپرت
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *