پیش گفتار:
در مطالب قبلی ارائه شده درباره تاثیر مواد معدنی در ورزش و تاثیر پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فسفر صحبت کردیم. در این مقاله سعی بر آن است تا شما را با تاثیر دیگر مواد معدنی یعنی آهن آشنا کنیم.
آهن:
آهن بخش مهم تشکیل دهنده هموگلوبین، میوگلوبین و تعداد زیادی از آنزیم هاست. بنابراین، در دسترس بودن آهن برای ظرفیت اتصالی اکسیژن سلول های قرمز خون و انتقال آن ها، همین طور برای انتقال الکترون در زنجیره انتقال الکترون اهمیت دارد. در حدود 30 درصد از کل آهن موجود در بدن بصورت فریتین، هموسایدرین و بخش کوچکی به شکل ترانسفرین ذخیره میشود. بنابراین این منابع آهن میتوانند بصورت شاخص های وضعیت آهن در نظر گرفته شوند.
سطح پایین آهن میتواند از طریق سطوح پایین فریتین سرم، افزایش سلول های قرمز پروتوپورفیرین، کاهش سطح اشباع ترانسفرین و کاهش سطح هموگلوبین نشان داده شود. در صورت عدم مصرف آهن مورد نیاز، ذخیره آن تحت تاثیر قرار میگیرد و درصورت کمبود بلندمدت آهن تولید هموگلوبین تحت تاثیر قرار میگیرد که منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن میشود. این موضوع ظرفیت انتقال اکسیژن را کاهش خواهد داد و در نتیجه ممکن است ظرفیت عملکرد استقامتی را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
تاثیر مصرف آهن بر ورزشکاران:
درباره اینکه میزان کمبود آهن ورزشکار نسبت به افراد عادی بیشتر است، تناقضات قابل توجهی وجود دارد، به ویژه از نظر غلظت هموگلوبین، که ظاهرا در تعداد زیادی از ورزشکاران استقامتی مقادیر نسبتا پایینی دارد. افزایش حجم پلاسما در نتیجه تمرین استقامتی این مسئله را توجیه میکند. مقدار مطلق هموگلوبین گردش خون در چنین وضعیتی ضرورتا پایین تر نیست، بلکه اثر افزایش حجم پلاسما منجر به کم خونی کاذب میشود. با این حال، در طول ده سال گذشته بخش زیادی از شواهد نشان داده است که مقدار قابل توجهی از ذخایر ورزشکاران درگیر در تمرینات منظم کاهش یافته است که از طریق کاهش مغز استخوان، افزایش ظرفیت اتصالی آهن و سطح پایین فریتین سرم بوده است. سطح فریتین سرم باید با احتیاط بررسی شود، چرا که فعالیت ورزشی استرس زا منجر به افزایش موقتی آن میشود. بنابراین، فریتین سرم که به فاصله کوتاهی پس از فعالیت ورزشی استقامتی شدید به دست آمده باشد، ممکن است کاملا نشان دهنده ذخایر آهن بدن نباشد. بر اساس شواهد، بخشی از وضعیت کمبود آهن مشاهده شده در وضعیت ورزشکاران را غالبا میتوان از طریق مصرف رژیم غذایی ای که دارای مقادیر اندک آهن است توجیه کرد.
به نظر میرسد چنین مسئله ای به طور خاص در ورزشکارانی که دارای رژیم های گیاهی میباشند یا غذاهای دارای فیبر بالا مصرف میکنند وجود داشته باشد. در حالی که مقدار قابل توجهی آهن از طریق تعریق از دست میرود، مقدار نسبتا کمی از آهن رژیم غذایی جذب میشود. این موضوع ممکن است آثار تمرین استقامتی شدید بر وضعیت آهن را توجیه کند. با این حال، فرضیه های متعدد دیگری برای توجیه ذخایر پایین آهن در ورزشکاران وجود دارد که در آینده باید مورد بررسی قرار گیرند. فشار مکانیکی در پاشنه پا، هنگام مرحله فرود پا در زمان دویدن، منجر به آسیب سلول های قرمز خون میشود. این موضوع منجر به همولیز و از دست رفتن هموگلوبین میشود. با این حال آهنی که از هموگلوبین وارد گردش خون میشود مجددا جذب ذخایر آهن گردش خون شده و بنابراین مجددا از نظر بیولوژیکی در دسترس قرار میگیرد.
فرضیه دیگر در ارتباط با اثر فعالیت ورزشی بر جذب آهن در روده ، به ویژه در اثر فعالیت های فوق استقامتی که منجر به تعریق زیادی میشود، حاکی از آن است که جریان خون روده ای کاهش می یابد، و ممکن است باعث آسیب اپی تلیوم روده شده و منجر به کاهش خون شود. در نتیجه، افزایش میزان هموگلوبین در مدفوع افزایش یافته و آهن زیادی از دست میدهد.
برای اطلاعات بیشتر درباره تغذیه ورزشکاران کلیک کنید.
مصرف آهن:
مقدار مصرف روزانه توصیه شده آهن برای مردان در سنین 15 تا 18 سال 12 میلی گرم و در سنین 19 تا 50 سال مقدار 10 میلی گرم مناسب میباشد.برای زنان با سن 15 تا 50 سال روزانه مقدار 15 میلی گرم آهن توصیه شده است.
گوشت قرمز، جگر، مرغ و سبزیجات کلروفیل دار و غلات (به ویژه مواد غنی از آهن) منابع مهم جذب آهن به شما می آیند.
آهن_هم موجود در گوشت قابل جذب ترین منبع آهن است. ماتریکس مواد غذایی یعنی روش تهیه غذاها میتواند در میزان جذب آهن موثر باشد. ویتامین C جذب آهن غیرعالی را افزایش میدهد، درحالی که اجزاء تشکیل دهنده فیبرهای غذایی، چای، قهوه و فسفات جذب آهن را کاهش میدهد.
همانطور که در بالا اشاره شد، مصرف آهن در ورزشکاران گیاهخوار اغلب پایین است. ورزشکاران زن یا ورزشکارانی که به لحاظ نوع ورزشی که انجام میدهند وزن خود را حفظ میکنند یا ژیمناست ها، به دلیل مصرف رژیم های غذایی کم کالری ممکن است به میزان لازم آهن مصرف نکنند.
برای مطالعه سایر مقالات اینجا کلیک کنید.
برای آشنایی بیشتر با محصولات سایت ما روی لینک زیر کلیک کنید.