برای داشتن یک تغذیه سالم در دوران کرونا چه راه کارهایی وجود دارد؟

همان طور که در مقالات قبلی هم بیان شد باتوجه به همه گیری بیماری کرونا و مشکلات ایجاد شده متخصصین توصیه میکنند افراد توجه ویژه ای به  ورزش و تغذیه خود داشته باشند. به گفته متخصصین تغذیه افراد باید برنامه غذایی مناسب و سالم داشته باشند و از چاقی و اضافه وزن پیش گیری کنند زیرا هنگامی که بدن در وضعیت التهابی مزمن قرار میگیرد، سیستم ایمنی به شدت ضعیف میشود و خطر عوارض ویروس کرونا افزایش پیدا میکند.

برای کنترل و پیش گیری بیماری های غیر واگیر دار نظیر دیابت، فشار خون و … نیز توصیه میشود تغذیه مناسب داشته باشید و با ورزش کردن بدن خود را قوی نگه دارید.

 

 

در ادامه راهکارهایی جهت تقویت بدن در بحران کرونا ارائه خواهیم داد:

برنامه غذایی روزانه:

داشتن یک برنامه غذایی روزانه میتواند بسیار موثر باشد. نکته حائز اهمیت، تنوع و تعادل ابن برنامه غذایی است. بهتر است از تمام گروه های مختلف غذایی در آن وجود داشته باشد مخصوصا 6 گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های آن، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانه‌ها حتما باید در جدول غذایی قرار بگیرند اگر هم موجود نبودند از جایگزین های آن ها استفاده شود. ارزش غذایی این گروه ها تقریبا یکسان است و همگی برای سلامت بدن ضروری هستند.

مسئله دیگری که باید مورد توجه قرار بگیرد میزان مصرف مواد غذایی است. علاوه بر تنوع، تعادل در تغذیه هم بسیار اهمیت دارد بدین معنی که گروه های مختلف غذایی را به میزانی که بدن نیاز دارد باید مصرف نمود.

اهمیت گروه های غذایی اصلی:

نان و غلات: این گروه شامل نان سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان‌های محلی، برنج، انواع ماکارونی، رشته‌ها، غلات صبحانه و فرآورده‌های آنها است.متخصصات تغذیه توصیه میکنند تا حد امکان از نان و غلات سبوس دار مانند نان سنگک و بربری به جای سایر نان ها استفاده شود.

سبزی ها: سبزیجات از قبیل کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن، انواع کلم، گل کلم، شلغم، کدو حلوایی، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کدو سبز، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، سیب زمینی و … در این گروه غذایی قرار دارند و برای سلامتی بدن و سیستم گوارش بسیار ضروری هستند.

میوه ها: انواع میوه ها، مرکبات، آب میوه های طبیعی، کمپوت های میوه و میوه های خشک در این گروه قرار میگیرند. مرکبات شامل پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت و … میباشند. مصرف انواع میوه ها از قبیل توت، طالبی، خربزه، هندوانه، خرمالو، شلیل، هلو، زردالو، انگور، سیب، انبه، گلابی، انار و … بسیار برای سلامت بدن و شادابی پوست اهمیت دارند.

شیر و لبنیات:  پنیر، شیر، ماست، کشک و دوغ در این گروه قرار دارند و نقش آن ها در استحکام استخوان و ساخت کلسیم را نمیشود نادیده گرفت.

گوشت و تخم مرغ: این گروه شامل گوشت، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک و تخم مرغ می‌باشد.

حبوبات و مغز دانه ها: مواد غذایی این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش، سویا و… و انواع مغزها مانند گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و…، است که به صورت ترکیب با غلات منبع خوبی از پروتئین‌ها است.

تهیه غذاهای خانگی:

غذاهایی که در منزل تهیه میشوند سالم تر هستند و این امکان وجود دارد که آن ها را به دلخواه و با میزان مناسب افزودنی ها نظیر روغن، نمک و ادویه تهیه و مصرف کرد. به علاوه در این دوران میتوانید غذاهای جدیدی را آماده کنید که قبلا فرصت درست کردن آن ها را نداشته اید.

غذا خوردن در کنار اعضای خانواده:

یک شیوه مناسب برای تقویت روابط خانوادگی، غذا خوردن در کنار اعضای خانواده است. همچنین شیوه مناسبی برای ایجاد عادات غذایی سالم میباشد. در این شرایط بیماری، تقویت روابط خانوادگی بر کاهش استرس اعضای خانواده کمک بسیاری میکند.

ایمنی مواد غذایی:

برای داشتن رژیم غذایی سالم و مطمئن باید از ایمنی غذاها و مواد غذایی اطمینان پیدا کرد . پیروی از اصول بهداشتی و رعایت اقداماتی در جهت جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری های ناشی از غذا از مواردی هستند که باید مورد توجه قرار بگیرند.

مصرف فیبر به مقدار کافی:

نقش اصلی فیبر بر روی سیستم گوارش است و وجود مقادیر کافی از این ماده در بدن سبب میشود از پرخوری پرهیز شود و فرد اشتهای کاذب نداشته باشد. در تمام وعده های غذایی بهتر است سبزی ها، میوه ها، حبوبات و غذاهای سبوس دار حضور داشته باشند . از نان‌های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه‌ای، ما کارونی سبوس دار، جو و گندم کامل (پوست نگرفته) بیشتر استفاده نموده و از سبزی‌ها و میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

نوشیدن روزانه آب و نوشیدنی های بدون قند:

مصرف مقادیر کافی مایعات سبب حفظ سلامت بدن و تقویت سیستم ایمنی میگردد. میزان مصرف مایعات و آب برای بدن هر شخص متفاوت است اما متوسط مصرف 8 لیوان آب در روز توسط پزشکان توصیه میشود .

برای مصرف کافی مایعات می‌توان برش‌های خیار، نعناع، لیمو یا پرتقال را به لیوان آب اضافه نمود. به دلیل داشتن قند زیاد در نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های صنعتی، آب میوه‌های صنعتی و شیرهای طعم دار مصرف آنها که موجب تحریک سیستم ایمنی و تضعیف آن می‌شود را محدود کنید.

پرهیز از مصرف زیاد قهوه، چای و به ویژه نوشابه‌های کافئین دار و نوشیدنی‌های انرژی زا توصیه میشود به دلیل اینکه ممکن است به کمبود آب بدن منجر شود. چای کمرنگ، انواع دمنوش های گیاهی در حد متعادل نیز مفید است.

مصرف ویتامین ها به خصوص ویتامین  D:

در دوران کرونا نیاز است نسبت به رفع کمبودهای ویتامین های بدن اقدام شود اما هرگز بدون مشورت پزشک مکمل های غذایی را مصرف نکنید.

با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D در جامعه، نیاز هست افراد بالای ۱۲ سال ماهانه یک پرل ۵۰ هزار واحدی مکمل ویتامین D، مصرف نمایند. کودکان ۲ تا ۱۲ ساله نیز هر دو ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D مصرف کنند.
ویروس‌ها از طریق مخاطات و پوست وارد بدن می‌شوند. برخی از ریز مغذی‌ها از جمله ویتامین A در سلامت مخاطات موثر است. سبزیجات و میوه‌های زرد- نارنجی مثل هویج در این دسته قرار دارند و منبع ویتامین A هستند.
به عقیده متخصصان تغذیه یکی از مهم‌ترین ویتامین ها، ویتامین D است. تنها ویتامینی که مکمل ان برای ایرانی‌ها ضرورت دارد این ویتامین است به دلیل اینکه در نژاد ما رنگدانه‌های پوستی بیشتر است بنابراین کمتر ویتامین D می‌سازیم. مطالعات نشان داده است هرچه عرض جغرافیایی بالاتر می‌رود ریسک ابتلا به کرونا افزایش می‌یابد.
ویتامین D پنجاه هزار برای سنین بین ۱۲ تا ۷۰ سال ماهی یک عدد و برای افراد بالای ۷۰ سال هر دو هفته یک عدد توصیه می‌شود. با رژیم غذایی متعادل و متناسب و استفاده از همه گروه‌های غذایی مواد معدنی و ویتامین‌های کافی به بدنمان خواهد رسید.

فرازاسپرت
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *