چند حرکت ورزشی ساده برای ورزش در خانه

در مقالات قبلی درباره اهمیت ورزش صحبت شد و راهکارهایی جهت انجام ورزش های خانگی ارائه دادیم تا در این شرایط همه گیری بیماری کرونا و باتوجه به بسته بودن اکثر سالن ها و باشگاه های ورزشی، از سلامت و توجه به حفظ تناسب اندام خود غافل نشوید.

در واقع، آنچه باید بیشتر از هر چیزی مورد توجه قرار بگیرد سلامتی، تندرستی و آرامش روحی و روانی است اما متاسفانه با توجه به مشاغل و دغدغه های روزمره، ممکن است این موضوع در اولویت های ابتدایی فعالیت های روزانه هر فردی قرار نداشته باشد.

در این مقاله سعی داریم با آموزش چند ترفند ساده ورزشی به شما کمک کنیم تا به راحتی سلامت خود را تقویت کرده و با حفظ آرامش جسمی و روحی، به سایر فعالیت های خود بپردازید.در هر ساعتی از شبانه روز که باشید، در خانه خود و بدون نیاز به رفتن به باشگاه های ورزشی، میتوانید به راحتی با یک برنامه ریزی منظم، روزانه حداقل نیم ساعت از وقت خود را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید.

سعی کنید که از نشستن طولانی مدت از جمله برای کار،مطالعه،تماشای تلویزیون یا بازی رایانه ای پرهیز کنید.

به منظور جلوگیری از عوارض نشستن طولانی مدت، هر 20 تا 30 دقیقه یک باربین 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.می توانید حرکات خیلی ساده مانند حرکات کششی انجام بدهید یا قدم بزنید.

در ادامه سعی داریم شما را با چند حرکت ورزشی ساده و بدون صرف هزینه آشنا کنیم که می توانید به راحتی در خانه وهمراه خانواده ودوستان خود انجام بدهید. با همین چند حرکت ساده می توانید سلامتی خود را تضمین کنید وهمچنین روز با نشاطی را شروع کنید.

1-دراز کشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران ها از هم

در این حرکت به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید ،در مرحله بعد زانوها را از هم جدا کنید. می توانید این تمرین را برای هر دو پا 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.

این حرکت ساده برای تقویت عضلات ران و باسن مفید است به خصوص برای افرادی که مدت زمان زیادی از طول روز خود را درحالت نشسته می گذرانند، بسیار کاربردی و تاثیرگذار است.

10 بهترین تمرین خانگی برای تقویت عضلات لگن

2-حرکت پل

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و با فشار به کف پاها کمر را از زمین جدا کنید.دوباره به حالت اول بر گردید و10 الی 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

این ورزش باعث تقویت عضلات پشتی بدن مانند کمر، ستون فقرات و باسن می شود .

علاوه بر این باعث کاهش کمر درد  و خستگی روزانه نیز می گردد.

نحوه صحیح حرکت پل باسن | تجهیزات بدنسازی وزنه

3-حرکت اسکوات

برای انجام این تمرین پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید، ستون فقرات را صاف  و باسن خود را به عقب فشار دهید. دقت کنید بازوهای خود را باید به سمت جلو بکشید و به مدت 2 الی 4 ثانیه در حالت نشسته  بمانید و دوباره به حالت اول بر گردید.

این حرکت را می توانید 10 الی15 مرتبه انجام دهید و به مرور زمان تعداد دفعات آن را زیادتر کنید.

برای کاهش وزن این حرکت بسیارمناسب است و باعث  بهبود گردش خون و تناسب اندام می شود.

5 مورد از " اشتباهات اسکات " که بدن را به آتش می‌کشد + (5 راه‌حل) - برنامه  ورزشی آنلاین فیتامین

4-شنا روی زانو

برای انجام این حرکت دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید ،بدن  را از قسمت سر تا زانو کامل  صاف نگه دارید وبعد آرنج ها را خم کنید و سرتان را تا حد امکان صاف نگه دارید وبه زمین نزدیک کنید. با وارد کردن فشار به کف دست ها بلند شوید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

این نوع ورزش برای قوی شدن عضله بازو وسینه بسیار مفید است و همچنین باعث قوی شدن عضلات پشتی و کمر می شود.

بدنسازی - شنا روی زانوها

5-لانچ ثابت

برای انجام این حرکت پای راست را جلوتروپای چپ را عقب ترنگه دارید،کف پای راست باید صاف روی زمین باشد و نوک پنجه پای چپ هم روی زمین قرارگیرد.

زانوی پای چپ را به سمت جلو خم کنید تا جایی که ران پای راست با زمین موازی شود.

با فشار آوردن به کف پای راست به حالت اول برگردید و چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاها را با هم عوض کنید.

این حرکت را به راحتی می توان درخانه انجام داد.در این تمرین عضله های ران ،چهارسر وهمسترینگ درگیر می باشند.

علم ورزش | آموزش حرکت لانچ و 6 نکته مهم برای انجام حرکت لانچ

6-پلانک روی ساعد ها

در این نوع حرکت باید نوک آرنج ها و نوک پنجه پاها مانند تصویرروی زمین قرار گیرد و بدن باید از سر تا پنجه های پا صاف و کشیده باشد.

در این حرکت باسن و نیم تنه نباید اصلا خم شود .چند ثانیه به همین حالت بمانید و بعد به حالت صاف روی زمین دراز بکشید و این تمرین را چند مرتبه انجام دهید.

این تمرین ورزشی تاثیر زیادی بر تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش مهارت حفظ تعادل بدن دارد.

بهترین زمان برای ورزش پلانک | وب‌سافت

دراین مقاله شما را با چند نمونه از ورزش های ساده و بدون هزینه آشنا کردیم که همه ی افراد خصوص بانوان می توانند به راحتی در خانه انجام بدهند.

با همین چند حرکت ساده می توانید سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید و در طول روزبا نشاط و سرزنده باشید.

فرازاسپرت
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *