چند نمونه ورزش برای تناسب اندام که معجزه می کنند!

همه افراد به خصوص بانوان دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند.

در این مقاله ما سعی داریم شما را با چند نمونه حرکت ورزشی برای تناسب اندام خود آشنا کنیم که انجام صحیح این حرکات ورزشی در کنار رژیم غذایی سالم نتیجه ای قابل مشاهده برایتان خواهد داشت . این حرکات را چه در خانه و چه در باشگاه انجام دهید ،انجام صحیح آنها اهمیت زیادی دارد پس خوب بیاموزید . اگر هنوزورزش نمی کنید و فعال نیستید قبل از انجام حرکات با پزشک خود مشورت کنید .

1– اولین ورزش برای تناسب اندام :پیاده روی

پیاده روی در هر مکان و زمانی (روی تردمیل یا در خیابانها ) قابل انجام است و تنها چیزی که نیاز دارید کفش ورزشی خوب است .

حالا چگونه پیاده روی را شروع کنیم ؟ اگر تازه پیاده روی را شروع کردید از 10 دقیقه شروع کنید و آرام آرام مدت زمان پیاده روی را بالا ببرید تا به 30 دقیقه برسید . قبل از اینکه سرعت پیاده روی را افزایش دهید سعی کنید ابتدا مدت زمان را بالا ببرید . اگر روزانه نیم ساعت پیاده روی داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید .

2- ورزش اسکات برای تناسب اندام:

اسکات به دلیل اینکه در یک زمان چندین گروه عضلانی از جمله چهارسر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کند .

روش انجام اسکات : در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید و پشت بدن را به حالتی که انگار قصد نشستن روی یک صندلی را دارید، به طرف پایین ببرید و زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید .

ابتدا این حرکت را با یک صندلی انجام دهید تا به مروردر آن حرفه ای شوید . در روزهای اول وقتی پایین می روید روی صندلی بنشینید و سپس دوباره به بالا برگردید . بعد از مدتی وقتی پایین رفتید و صندلی را لمس کردید دوباره به بالا برگردید، آنقدر این حرکت را تمرین کنید که در آخر موفق شوید حرکت اسکات را بدون صندلی انجام دهید .

3- ورزش شنا برای تناسب اندام:

در حرکت شنا عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سرو عضلات اصلی بدن را درگیر می کند .برای انجام این حرکت ابتدا رو به زمین دراز بکشید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید، اگر برایتان سخت است در ابتدای کار زانوها را روی زمین بگذارید . بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا باشد. عضلات پایین شکم و باسن را هم درگیر کنید، آرنج ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که به سطح زمین نزدیک شوند سپس دوباره با آرنج ها بدن را رو به بالا لیفت کنید نیم تنه و باسن خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم قرار دهید .

4- کرانچ (متد A) ورزشی برای تناسب اندام:

این حرکت عضلات شکم، پهلوها و ران پا را تحت تاثیر قرار می دهد .

روش انجام این حرکت به این گونه است که به پشت روی زمین بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید . سر به حالت استراحت بین کف دست ها قرار می گیرد، پایین کمر را به طرف پایین فشار دهید، با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو در یک حرکت ابتدا سر سپسگردن، شانه ها و بالای کمر را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی کمر خود را به پایین ببرید و حرکت را تکرار کنید .

5- کرانچ متد (B):

این نوع حرکت کرانچ را در حالی که پاها روی زمین نباشد و زانو ها خم باشند انجام دهید که این حرکت از قوس کمر جلوگیری می کند و حتی عضله خم کننده باسن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد .

6- کرانچ حرفه ای:

برای انجام این حرکت گردن را با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید. چانه با بدن تماس نداشته باشد، به صورت طبیعی نفس بکشید. برای اینکه سینه و شانه ها را باز نگه دارید آنها را طوری قرار دهید که در دید شما نباشند .

7- پلانک ورزشی برای تناسب اندام:

برای انجام این حرکت به روی شکم خود دراز بکشید و سپس از آرنج تا مچ دست را روی زمین نگه دارید و کل بدن خود را بالا بکشید . مچ دست باید زیر شانه ها قرار بگیرد و زانوها نیز باید کاملا بالا باشند و بدنتان باید به صورت خط صاف باشد. سعی کنید 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید .

8- پل حرکت ورزشی برای تناسب اندام:

برای انجام این حرکت به کمر دراز بکشید و پای خود را خم کنید. دستانتان را کنار بدن نگه دارید سپس به عضلات سرینی فشار وارد کنید و پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن خود را به سمت بالا بیاورید. به طوری که شانه ها و زانو دریک خط قرار بگیرند. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع بر گردید . 3 ست 10 تایی برای این تمرین مناسب است.

9- حرکت خمیدگی برای تناسب اندام:

این حرکت باله ای شکل، یکی از بهترین حرکات برای تناسب اندام بانوان است که برای فرم دهی ران ها و همچنین عضلات سرینی مناسب می باشد.

روش انجام: ابتدا پاهای خود را کمی بیشتر ازعرض شانه بازکرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها به سمت پایین کشیده تا ران ها در راستای زمین قرار بگیرند، دست ها را بالای سر و شانه های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

10- حرکت شانه برای تناسب اندام:

این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) مفید می باشد.

روش انجام: به پشت دراز بکشید وپاها وباسن خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را به سمت سر خود ببرید و دست ها راپشت کمرقرار دهید و پاها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.

11- حرکت شناوری با بالا بردن دست ها برای تناسب اندام:

این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، فقط از دست ها نیز در این تمرین استفاده میشود .

روش انجام: درابتدا به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج های خود را بر روی ساعدهای خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم ازشانه تا مچ پا قرار بگیرد، سپس دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود 5-10 ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و نگه داریدو این تمرین را چند بار تکرار کنید.

12- حرکت وقفه ای برای تناسب اندام:

استفاده از تمرینات اینتروال شدید (HIIT) برای چربی سوزی در زمانی کوتاه مناسب می باشد.

روش انجام: در ابتدا یکی از تجهیزات ورزشی مانند دستگاه الپیتکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و …را انتخاب کنید و الگوهای زیر را 10 بار تکرار کنید:

  • 3 دقیقه با 50 درصد از توان خود
  • 20 ثانیه با 75 درصد از توان خود
  • 10 ثنیه با حداکثر توان ممکن

13- دراپ ساق پا برای تناسب اندام:

این تمرین برای عضلات پا و دست و همچنین کمر و باسن بسیار مفید می باشد.

روش انجام: برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید، یک عدد دمبل را بالای قفسه سینه نگه دارید. دستان خود را صاف بگیرید وپاهایتان را به سمت بالا بلند کنید، زانوها وقوزک پا باید هم جهت با باسن باشند. قسمت پایین پای چپ را تا جایی که می توانید پایین بدهید، بدون اینکه قوسی به کمر شما داده شود، سپس به حالت اول برگردید و دوباره برای سمت دیگر این کاررا تکرار کنید، بهتر است حدود 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید.

14- حرکت ورزشی شکم خلبانی یا کاناپه خلبانی برای تناسب اندام:

برای انجام این حرکت به پهلوی سمت چپ دراز بکشید،زانوهای خود را خم کنید و سرتان را روی دستانتان نگه دارید، دست راستتان را روی باسنتان نگه دارید ،پای راست نیز باید روی پای چپ باشد سپس پاهایتان را مانند کتاب باز کنید، به طوری که باسن هیچ تکانی نخورد و سپس به حالت اولیه برگردید و 30 ثانیه این حرکت را برای هر طرف انجام دهید.

15- تمرین بالا آوردن دمبل برای تناسب اندام:

برای انجام این حرکت پوزیشن پلانک را به خود بگیرید اما با این تفاوت که در هر دستتان یک عدد دمبل نگه دارید، دست خود را صاف نگه دارید و آن ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه ها و باسن باید در یک خط قرار بگیرند.

دست سمت چپ خود را خم کنید و آرنج را پشت سرتان نگه دارید، زمانی که به بلندی قفسه سینه می رسید این حرکت را متوقف کنید و سپس دمبل را پایین بیاورید. سه ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.

16- حرکت سوپرمن برای تناسب اندام:

برای نجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را روی زمین دراز کنید، به این صورت که بدن شما شبیه به یک خط بلند شود، شانه خود را نیز روی تشک ورزشی قرار دهید .

عضلات سرینی را فشار دهید و سر خود را بالا بگیرید گردن شما باید بالای تشک باشد، 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. حدود 30 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

فرازاسپرت
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *