حرکات پیلاتس با کش مناسب تناسب اندام

آیا تا به حال برای تمرینات ورزشی خود به سراغ تمرینات پیلاتس با کش هم رفته اید ؟

کش ورزشی یک وسیله مناسب برای انجام حرکات کششی و قدرتی است که با استفاده ازآن می توانید تمرینات ورزشی متنوعی را در باشگاه، خانه، پارک و غیره انجام دهید.

در تمرینات با وزنه، خود عضله را تقویت می کنیم ولی در تمرینات با کش ورزشی عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله ای به کار برده می شود را تقویت می کنیم، این عضله ها در بیشتر افراد ضعیف هستند.

همیشه لازم نیست با وسایل ورزشی سنگین، تمرینات خود را شروع کنید. گاهی فقط با یک وسیله ساده مثل کش کارتان راه می افتد. البته کش پیلاتس با کش های دیگر فرق دارد، این نوع کش یکی از ابزار و تجهیزات ورزشی برای انجام حرکات مختلف حین تمرین است.

معرفی کش پیلاتس:

کش پیلاتس یک نوار بلند و رنگارنگ از جنس لاتکس و بدون دسته است. این کش انقلابی در تمرینات ورزشی به پا کرده است، البته علت اصلی محبوبیت و شهرت این وسیله ورزشی، مقرون به صرفه بودن آن در کنار کیفیت بالاست.

ویژگی های ظاهری کش پیلاتس:

این کش ها در طول (2/1 تا 2) و ضخامت های مختلف در فروشگاه های ورزشی در دسترس است. در هنگام خرید بدانید هر رنگی نشان دنده یک ضخامت در کش است.

تمرینات بدنسازی حرکات پیلاتس، تمرینات فانکشنال و تمرینات فیتنس ورزش هایی هستند که می توان با استفاده از کش انجام داد.

فواید حرکات پیلاتس با کش:

  1. مقرون به صرفه وراحت

افرادی که ورزش را حرفه ای دنبال نمی کنند و صرفا به دنبال سلامتی و تناسب اندام هستند، قطعا لازم نیست هزینه زیادی برای باشگاه بپردازند. بنابراین به این افراد توصیه می شود که از کش پیلاتس استفاده کنند، چون کم هزینه است.

برای انجام حرکات پیلاتس تجهیزات دیگری نیز وجود دارد از جمله: دمبل های سبک حلقه یا رینگ پیلاتس، توپ ها، وزنه های شنی و کش پیلاتس.

2-تجهیزات سبک و کم جا

از ویژگی های کش پیلاتس سبک بودن و کم جا بودن آن است و به راحتی می توانید آن را با خود حمل کنید. حتی در سفر هم می توانید حرکات قدرتی و استقامتی تان را ترک نکنید .

3-گرم کردن تخصصی عضلات

از این کش فقط برای انجام حرکات پیلاتس با کش استفاده نمی شود، بلکه می توان در ورزش های دیگر نیز از این کش استفاده کرد. اگر قبل از تمرین بدن را با این کش گرم کنید ، تاثیرات مختلفی روی بدن می گذارد، از جمله: تقویت چرخشی داخلی و خارجی شانه ای، فعال کردن عضلات سینه ای و پشت، آماده سازی عضلات سرینی و همسترینگ.

4-افزایش کیفیت حرکات پیلاتس

فشار به عضلات یکی از راه های موفقیت در بدنسازی است. کش پیلاتس فشار لازم را روی عضلات ایجاد می کند، بنابراین در تمرینات بدنسازی با کش به جای اینکه فقط وزنه بزنید، عضلات خود را به کار می گیرید.

5-یک وسیله مناسب برای تمرینات ترکیبی

تمریناتی که همزمان عضلات مختلف (مفصل) را درگیر می کند، تمرینات ترکیبی می گویند. فواید این تمرینات زیاد هستند، از جمله: کارایی بالا، افزایش کالری سوزی، بهبود هماهنگی و تحت فشار گذاشتن عضلات در یک حرکت. اگر این تمرینات با کش همراه شود، تاثیرش دو چندان است، از این رو کش های بلند پیلاتس برای تمرینات ترکیبی کارایی بیشتری دارند.

6- مناسب برای تمرینات فانکشنال

برای اینکه بتوانیم کارهای روزمره را با کیفیت بالا انجام دهیم، باید ورزش کنیم.

یک سری تمرینات به طور اختصاصی باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می شود که به آن تمرینات فانکشنال می گویند. هدف از این تمرینات بهبود الگوهای حرکتی در کارهای روزمره است، از طرفی همیشه تمرین با ورزش در افزایش قدرت بدن موثر نیست ، بلکه تمرین با کش نیز عضلات بدن ا تقویت کرده و فعالیت های روزمره را اصلاح می کند.

7- یک تمرین قدرتی جانانه

یکی دیگر از مزایای مهم تمرین پیلاتس با کش انجام تمرینات قدرتی است.

در واقع با استفاده از کش، می توان تمرینات قدرتی را حتی بهتراز تمرین با دمبل انجام داد. چون به صورت اختصاصی روی هرعضله کار می شود.

در ادامه مطلب شما را با چند نمونه حرکات پیلاتس با کش آشنا می کنیم که به راحتی می توانید  در خانه انجام دهید.

برترین حرکات پیلاتس با کش در منزل:

1-حرکت قایقی نشسته تک دست

برای انجام اولین حرکت از تمرینات پیلاتس با کش ابتدا صاف بنشینید پاها را دراز کنید و کش را دور کف پای خود قرار دهید، دوسر کش را یک دست بگیرید و سر و سینه را رو به بالا باشد، سعی کنید آرنج ها را به سمت عقب بکشید، در قسمت انتهایی حرکت باید آرنج نزدیک بدن باشد، سپس به حالت اولیه حرکت باز گردید. این تمرین پیلاتس با کش را با هر دو دستتان انجام دهید.این حرکت را می توانید در سه ست 15 تایی برای هر دست اجرا کنید.

2-حرکت کشش بازو در حالت پانک پهلو

برای انجام این حرکت ابتدا ساعد دست چپ را روی زمین گذاشته و روی پهلوی چپ قرار بگیرید،از زمین فاصله بگیرید به طوری که از گوش تا قوزک پا در یک خط قراربگیرند (پلانک).

در همین حالت تمرین پیلاتس با کش را شروع کنید و کش را زیر دست خود روی زمین بگذارید. با دست دیگر کش را گرفته و ساعد را با کش باز کنید، این تمرین را برای هر دو دستتان انجام دهید.این حرکت را می توانید در سه ست 10 تایی برای هر دست اجرا کنید.

3حرکت کشش سینه وسرشانه

برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و دو سر کش را بگیرید، در همین حات دست ها را با کش تا بالای سر بیاورید، سپس به نقطه شروع بازگردانید. این تمرین را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

4-حرکت پشت بازواز پشت سربا کش پیلاتس

در ابتدا صاف بایستید، کش را زیر پا قرار دهید وبندها را از پشت سر به سمت بالا بیاورید، آرنج ها خم باشند و دست ها را به سمت بالا باز کنید سپس به حالت اولیه حرکت باز گردید.این حرکت را می توانید در سه ست 12 تایی انجام دهید.

نکته: سعی کنید که زاویه آرنج ها را ثابت و در کنار سر نگه دارید.

5- حرکت پشت بازو کیک بک

در ابتدا کش پیلاتس را زیر پای خود قرار دهید، به صورت 90 درجه خم شوید و موازی زمین قرار بگیرید، آرنج ها را کنار بدن خم کنید و کنار بدن نگه دارید و سعی کنید ساعد ها را به سمت عقب و بالا باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توانید در سه ست 12 تایی اچرا کنید.

6-حرکت پرس سرشانه ایستاده

ابتدا صاف بایستید کش ها را زیر پای خود نگه دارید، دست ها را بالای شانه و کنار گوش نگه دارید، اکنون هر دو دست را بالا ببرید تا آرنج ها تقریبا صاف شوند، سپس به حالت اولیه باز گردید.این تمرین را در سه ست 12 تایی اجرا کنید.

7- حرکت نشر جانب

برای انجام این حرکت در ابتدا صاف بایستید، کش را زیر پای خود قرار دهید ، دوسر کش را بگیرید و دست ها را به طرفین باز کنید تا جایی که موازی زمین باشد، سپس به نفطه شروع این تمرین پیلاتس با کش باز گردید. این حرکت را می توان در سه ست 10 تایی اجرا کتید.

8-حرکت نشر جلو

برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید، کش را زیر پای خود قرار دهید، دوسرکش را بگیرید. اکنون سعی کنید دست های خود را از جلوی بدن به سمت بالا بیاورید تا موازی زمین شوند، سپس به نقطه شروع باز گردید، دقت کنید که کمر شما به عقب متمایل نشود، حتما در طول اجرای حرکت صاف بمانید. این تمرین را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

9- حرکت زیر بغل خم تک پا

برای انجام این حرکت پیلاتس با کش ابتدا صاف بایستید، کش را زیر پای خود نگه دارید، سپس خم شوید تا بدن شما موازی زمین شود، یک پای خود را از زمین بلند کرده و موازی با زمین نگه دارید، در همین حالت دست خود را به عقب بکشید تا عضلات پشت منقبض شوند.این تمرین را می توان در سه ست 12 تایی انجام دهید.

10 حرکت جلو بازو

برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید، کش را زیر پای خود نگه دارید.

دوسر کش را بگیرید و آرنج ها را کنار بدن ثابت نگه دارید، سپس با کمک عضلات جلو بازو دست ها را بالا ببرید، بعد به نقطه شروع حرکت برگردید. دقت کنید که آرنج ها و بدن در طول اجرای حرکت باید ثابت بماند. این تمرین را می توانید در سه ست 12 تایی انجام دهید.

سخن پایانی:

برای رسیدن به تناسب اندام می توان از راهکارهای زیادی از جمله تمرینات بدنسازی یا تمرین پیلاتس با کش استفاده کرد. اما گاهی امکان رفتن به باشگاه (هزینه سنگین) وجود ندارد یا نیاز است تا عضلات را در حین تمرین بیشتر درگیر کرد. در چنین مواقعی با استفاده از کش و انجام حرکات پیلاتس می توان تمام حرکات بدنسازی را حتی با تاثیرات بیشتر روی عضلات انجام داد و به تناسب اندام و داشتن عضلات قوی رسید و از انجام تمرینات لذت برد.

فرازاسپرت
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *