کلمه کلیدی را تایپ کنید

News

راهنمایی های تغذیه ای قبل از مسابقه؟ تغذیه قبل از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

راهنمایی های تغذیه ای قبل از مسابقه؟ تغذیه قبل از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

توصیه شده است چند ساعت قبل از مسابقه به منظور جلوگیری از نتایج منفی (هیپوگلیسمی) ، (کاهش قند خون) از مصرف کربوهیدرات اجتناب شود. مصرف کربوهیدرات 30 تا 120 دقیقه قبل از تمرین ، سطح گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش میدهد و این کار موجب تحریک مصرف گلوکز و مانع حرکت و اکسیداسیون چربی هنگام تمرین میشود. مطالعات اخیر نشان داد که بعد از ناشتایی ، 45 تا 60 دقیقه قبل از یک دوره تمرین شدید، دریافت کربوهیدرات میتواند منجر به کاهش سریع غلظت گلوکز خون پس از شروع تمرین شود و این حالت هنگام تمرینات شدید منجر به هیپوگلیسمی (کاهش قندخون)  و کاهش عملکرد میگردد.

گرچه در مطالعات جدید آزمودنیها در حالت غیرناشتا و همانند حالتی که اغلب ورزشکاران وارد مسابقه میشوند آزمایش شدند ، و آثار زیان آوری از مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین گزارش نشد، ولی این مطالعات با آزمودنیهایی انجام شد که انواع مختلفی از وعده های کربوهیدراتی دریافت کرده بودند.

در مجموع با توجه به اختلاف فردی زیاد بین افراد  اغلب این امکان وجود دارد که افراد خاصی نسبت به اثر ورزش روی نتایج منفی هیپوگلیسمی بعد از مصرف مواد غذایی جامد یا مایع غنی از کربوهیدرات مستعد باشند.

 بر پایه اطلاعات اخیر ، راهنمایی های زیر ارائه میشود:

  1. بارگیری کربوهیدرات با استفاده از روش رژیم بیش جبرانی ملایم ( کاهش تدریجی فشار تمرین )
  2. اطمینان از مصرف روزانه حدود 600 گرم کربوهیدرات به مدت سه روز قبل از مسابقه. مصرف بیش از این مقدار امکان اضافه کردن ذخایر گلیکوژنی را ندارد ، بنابراین توصیه نمیشود.
  3. نوشیدن مایعات فراوان در روزهای قبل از مسابقه برای اطمینان از آبگیری مناسب برای شروع مسابقه لازم است. باتوجه به اینکه انتظار میرود عرق فراوانی در طول مسابقه از دست برود (بخش نوشیدنی های ورزشی را در زیر ملاحظه فرمایید) مقدار کمی کلرید سدیم (به اندازه نوک یک قاشق چایخوری نمک طعام در هر لیتر) به نوشیدنی اضافه کنید.
  4. خودداری از مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد قبل از مسابقه به منظور جلوگیری از بروز مشکلات روده ای _معده ای.
  5. برای اطمینان از سطوح کافی گلیکوژن در کبد ، مصرف یک غذای پرکربوهیدرات 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه ضروری است. قبل از مسابقات کوتاه مدت ، غذاهای کربوهیدرات دار سهل الهضم یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید. و قبل از مسابقات بلند مدت ، غذاهای جامد یا نیمه جامد مانند نان یا تکه هایی از مواد انرژی زا مصرف نموده و از خوردن چربی و پروتئین زیاد خودداری کنید.
  6. برخی از افراد ممکن است در پی نوشیدن یا مصرف وعده ی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه دچار آثار منفی هیپوگلیسمی شوند. این افراد باید خوردن کربوهیدرات را تا قبل از گرم کردن یا در چند دقیقه اول شروع مسابقه به تاخیر بیندازند. ورزشکاران سطح بالا باید برای معین کردن پاسخ فردی خود به جذب کربوهیدرات، آزمایش تحمل کربوهیدرات انجام دهند.

توصیه هایی درباره موز

گفته میشود موز حاوی منیزیم زیادی است .آیا موز میتواند یک منبع کربوهیدراتی مفید برای ورزشکاران محسوب شود؟

موز میوه کربوهیدرات دار مورد علاقه ورزشکاران استقامتی است و محتوی نشاسته و آب است. گرچه موز خام (دارای پوست سبز یا زرد با لکه های سبز) تا حد زیادی غیر قابل هضم است ( مقدار نشاسته مقاوم بالایی دارد ) این بدان معنی است که نشاسته نمیتواند با آنزیم های روده هضم شود و بصورت هضم نشده وارد روده بزرگ میشود. متعاقبا توسط باکتری ها تخمیر شده و منجر به تولید گاز و نیز تشکیل بیواسیدهایی نظیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و لاکتات میشود. بنابراین ورزشکاران هنگام تمرین باید فقط موزهای کاملا رسیده (زرد با لکه های سیاه) مصرف کنند.

ارسال نظر

ایمیل شما محفوظ خواهد ماند