کلمه کلیدی را تایپ کنید

News

پنج نوع رژیم غذایی رایج و کاربردی که مناسب برای سلامت بدن باشند کدامند؟

پنج نوع رژیم غذایی رایج و کاربردی که مناسب برای سلامت بدن باشند کدامند؟

رژیم کم کربوهیدرات:

هدف در این رژیم محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از 45 درصد رژیم روزانه میباشد. این رژیم در کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی و برای سلامت قلب موثر است. رژیم کم کربوهیدرات کم کالری هم هست اما اگر کالری دریافتی کم نشود و به جای کربوهیدرات، پروتئین زیاد مصرف شود میتواند باعث افزایش وزن هم باشد. رژیم کم کربوهیدرات رژیم مناسبی است به شرط این که با چربی و پروتئین حیوانی جبران نشود.

اگر قرار باشد رژیم کم کربوهیدرات واقعا رعایت شود باید هر چه خورده میشود دارای کربوهیدرات کم باشد به عبارت دیگر سبزیجات، میوه، غلات کامل و تا حد کمتری بنشن(نخود، لوبیا، لپه، عدس،باقلا) حذف میشوند، اما در برخی از انواع رژیم های کم کربوهیدرات، سبزی و بنشن محدود نمیشود.

شواهد علمی دقیق و کافی نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات همراه با مصرف آزادانه پروتئین /چربی در کوتاه مدت رژیم مناسبی است.

برای وزن کم کردن محدود کردن کربوهیدرات به اندازه رژیم های دیگر موثر است.

کربوهیدرات:

نشاسته(برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان) مهمترین منبع کربوهیدرات است. غلات کامل، موز، ریشه گیاهان و برخی از انواع بنشن(حبوبات از قبیل نخود و عدس و ماش و لوبیا و باقلا و …) هم کربوهیدرات دارند. باید توجه داشت نشاسته به اندازه چربی چاق نمیکند.

رژیم اتکینز(کربوهیدرات کم، پروتئین بدون محدودیت) در این دسته قرار میگیرد. اخیرا اتکینز به صورت اکو-اتکینز اصلاح شده: کربوهیدرات کم به علاوه پروتئین گیاهی(بجای پروتئین حیوانی). این رژیم در سطح فردی رژیم مناسبی است اما باید در نظر داشت که رعایت آن در سطح وسیع آثار زیست محیطی منفی دارد.

رژیم کم چربی و گیاه خواری:

هدف این رژیم کاهش مصرف چربی به کمتر از 20 درصد کالری روزانه میباشد. منظور اصلی این رژیم افزایش مصرف غذاهای گیاهی طبیعی است نه خوردن مواد کم چربی فرآوری شده.

رژیم کم چربی در کاهش وزن موثر است و برای سلامت قلب و عروق سودمند. با این حال برخی از کسانی که این رژیم را میگیرند جای چربی حذف شده را با مصرف زیاد نشاسته و قند و حجم زیادی غذای کم چربی پر میکنند و در نتیجه این رژیم بی فایده میشود.

فیبرهای محلول در آب در جو ، بلغور، عدس، سیب، پرتقال، آجیل، بنشن، برگه هلو، خیار و هویج یافت میشود.

در رژیم گیاه خواری،لبنیات و تخم مرغ و گاهی غذای دریایی هم مصرف میشود. گیاهخواری الزاما باعث کم شدن مصرف چربی نمیشود.

رژیم کم چربی یا گیاهخواری واقعی یعنی مصرف غذاهای گیاهی هر چه طبیعی تر. از نظر علمی ثابت شده که فیبرهای محلول در آب، خطر سرطان روده را کاهش میدهد و چربی خون را پایین میآورد. مصرف این فیبر ها به عنوان صبحانه و همچنین برای مبتلایان به دیابت بسیار سودمند است.

رژیم کم قند:

ضریب قندی یعنی اینکه بعد از خوردن یک ماده غذایی قند خون با چه سرعتی افزایش پیدا میکند. هدف این رژیم کاهش مصرف قند و کاهش مصرف خوردنی هایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالایی دارند، میباشد. رعایت این رژیم معمولا باعث حذف بسیاری از میوه ها، برخی سبزیجات و مواد غذایی فرآوری شده میشود که حاوی نشاسته یا قند تصفیه شده هستند.

این رژیم در کاهش وزن، بهبود متابولیسم انسولین، کنترل دیابت، کاهش التهاب و سلامت رگها هم در بزرگسالان و هم در کودکان سودمند است. غذاهایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالا دارند خطر بیماری های قلبی عروقی را به ویژه در زنان افزایش میدهند.

آناناس، موز، کشمش، سیب زمینی و ذرت ضریب قند بالا دارند.

در این رژیم باید به دو مفهوم توجه کرد. قند زیاد با ضریب قند بالا فرق دارد. مثلا هویج ضریب قندی بالایی دارد یعنی قند آن به سرعت وارد خون میشود اما هویج در کل قند کمی دارد. شواهد علمی برای حذف یا کاهش مصرف میوه ها و سبزیجاتی که ضریب قندی بالایی دارند کافی نیست، بنابراین مهمترین اصل در رعایت رژیم کم قند، مصرف غذاهای پر فیبر گیاهی است.

رژیم مدیترانه ای:

هدف این رژیم افزایش مصرف فیبر و آنتی اکسیدان زیاد و کاهش نسبت امگا 6 به امگا 3 میباشد.

سندروم متابولیک را بطور ساده میتوان چاقی بعلاوه فشار خون، قند و چربی بالا تعریف کرد. تحقیقات نشان میدهند نزدیک به یک سوم زنان ایرانی به سندروم متابولیک مبتلا هستند. شواهد حاکی از افزایش طول عمر، با رژیم میدترانه ای است. تحقیقات مختلف آثار مفید این رژیم را در کاهش چربی، سلامت قلب و عروق، متابولیسم انسولین، پیشگیری از سندروم متابولیک، پیش گیری از بیماری هایی نظیر آلزایمر، کاهش التهاب و پیشگیری از آسم نشان داده اند.

رژیم مدیترانه ای بر اساس مصرف روغن زیتون، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها، بنشن، بعضی لبنیات، غلات کامل، گاهی ماهی و غذاهای دریایی و خوردن گوشت بسیار کم بنا شده است.

گیاهخواری مطلق:

در این رژیم تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف میشوند. باید در نظر داشت که گیاهخواری مطلق تضمین کننده یک تغذیه سالم و متعادل نیست. در این رژیم ممکن است که مصرف قند زیاد باشد چون این ماده در گیاهان زیاد یافت میشود. کسانی که این رژیم را درازمدت رعایت میکنند به مکمل های غذایی نیاز دارند.

بررسی ها نشان میدهد که این رژیم در کوتاه مدت آثار مثبتی در سلامت قلب و عروق، خطر ابتلا به سرطان و حساسیت به انسولین دارد.

ارسال نظر

ایمیل شما محفوظ خواهد ماند