کلمه کلیدی را تایپ کنید

News

چه نوع تغذیه ای قبل از ورزش مناسب است و چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

چه نوع تغذیه ای قبل از ورزش مناسب است و چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

پژوهش ها نشان میدهند که مهمترین فاکتورها در افزایش خستگی در تمرینات استقامتی، تخلیه گلیکوژن عضله و سطوح پایین گلوکز خون است. بنابراین تامین ذخایر مطلوب گلیکوژن قبل از تمرین و استفاده بهینه از کربوهیدرات در هنگام تمرین مهم است.

درنتیجه فراهم کردن بهترین روش بهینه سازی سطح گلیکوژن بدن برای یک ورزشکار استقامتی در زمان مقدمه چینی پیش از مسابقه اهمیت حیاتی دارد. در گذشته محققان اسکاندیناوی رژیم جبرانی را توصیه میکردند. استراتژی و رژیم توصیه شده آن ها به این صورت بود که یک هفته قبل از مسابقه ی مهم یک دوره تمرین استقامتی بسیار شدید به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی اجرا شود سپس به مدت سه روز رژیم غذایی پرچرب به طور ایدئال با انرژی جذب شده ی کمتر از 20 درصد به صورت کربوهیدرات دریافت شود و در زمان باقی مانده به مسابقه ، ورزشکار باید رژیم غذایی پرکربوهیدرات با کمتر از 20 درصد چربی مصرف کند. شش روز مانده به مسابقه ، هیچ گونه تمرین استقامتی نباید انجام شود . این برنامه ی تمرین گرچه زیان های جدی به دنبال دارد به افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضله (160 تا 200 درصد بیشتر از سطح طبیعی) منجر میشود.

در دوره رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات ، ورزشکار اغلب احساس ضعف میکند و بعضا بدون انگیزه شده و اعتماد به نفس خود را از دست میدهد.

ممکن است برخی از ورزشکاران در تدارک یک رژیم غذایی مطبوع و مقادیر مناسب کربوهیدرات و چربی مورد نیاز در غذا ها ( شامل 20 درصد چربی یا 20 درصد کربوهیدرات) مشکل داشته باشند.

رژیم غذایی پرچرب ممکن است در برخی ورزشکاران به مشکلات روده _معده ای منجر شود.

بیشتر ورزشکاران نسبت به خودداری از تمرین 3 تا 7 روز قبل از مسابقه تمایلی نشان نمیدهند.

به دلیل زیانهای فوق یک رژیم تمرینی ملایم تر و عملی تر مورد ارزیابی قرار گرفت. این رژیم اغلب با یک دوره تمرین بسیار شدید یک هفته قبل از مسابقه شروع میشود ضمن اینکه توصیه شده به مدت شش روز پس از آن ، مصرف رژیم کربوهیدراتی از میزان معمولی 50 تا 55 درصد به حدود 70 تا 75 درصد انرژی دریافتی افزایش یابد. کاهش تدریجی حجم تمرین بدون تغییر در شدت تمرین در همین دوره ی زمانی مورد حمایت قرار گفته است، که روش کاهش تدریجی فشار تمرین نامیده شده است.

این شیوه بدون آثار جانبی به افزایش معنی داری در ذخایر گلیکوژنی (150 درصد مقدار طبیعی) منجر میشود که اغلب به وسیله ورزشکارانی که رژیم کلاسیک را مورد استفاده قرار  میدهند ، گزارش شده است.

چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

دریافت کربوهیدرات اغلب به عنوان درصد مصرف روزانه بیان میشود اما دریافت مقدار کل اهمیت بیشتری دارد . برای یک فرد 70 کیلویی میزان ذخایر کربوهیدراتی بدن حدود 600 تا 700 گرم است. (10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)

دریافت کربوهیدرات به میزان 10 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن، به ذخیره سازی گلیکوژن کمک میکند. اما مقادیر بیشتر از آن باعث افزایش این ذخایر نمیشود. این مورد به ویژه برای ورزش هایی که چندین روز با سطوح زیاد دریافت انرژی تکرار میشوند، اهمیت دارد.

نکته مهم که باید به خاطر داشت این است که کربوهیدرات به نسبت چربی دارای تراکم انرژی کمتری است، در نتیجه یک رژیم پرکربوهیدرات اغلب پرحجم و حاوی فیبر فراوانی است و ممکن است وقت و تلاش قابل ملاحظه ای برای آماده کردن و خوردن نیاز داشته باشد. مثال هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی ، سیب زمینی (خوب پخته شده) برنج ، نان و میوه ها هستند. باید 2 تا 3 روز قبل از مسابقه از مصرف غذاهای با فیبر بالا اجتناب شود . سالادهای سبز، سبزیجات خام ، تمام نان های تهیه شده از غلات ، موز خام و برنج میتوانند موجب مشکلات روده ای _معده ای شوند.

ارسال نظر

ایمیل شما محفوظ خواهد ماند