تاثیر منیزیم بر ورزش چگونه است؟آشنایی بیشتر با این ماده معدنی

پیش گفتار:

در مطالب قبلی ارائه شده درباره تاثیر مواد معدنی در ورزش و تاثیر پتاسیم صحبت کردیم. در این مقاله سعی بر آن است تا شما را با تاثیر یکی دیگر از مواد معدنی یعنی منیزیم آشنا کنیم.

منیزیم

مقدار منیزیم بدن در حدود 20 تا 30 گرم است. در حدود 40 درصد این مقدار در درون سلول ( به ویژه عضلات ) و در حدود 60 درصد آن در استخوانها و فقط 1 درصد آن در مایع خارج سلولی قرار دارد. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که تقریبا در 300 آنزیم وجود دارد و برای فرآیند های بیوسنتزی و متابولیسم انرژی ضروری است.

منیزیم در انتقال عصبی عضلانی و فعالیت نقش مهمی بازی میکند و در برخی موارد با کلسیم در یک فعالیت دخالت دارد، در حالی که در مواردی دیگر مخالف با کلسیم فعالیت میکند. همانند اکثر مواد معدنی، سطح منیزیم پلاسمای خون دامنه محدودی دارد. از نظر کاربردی، همه منیزیمی که از نظر متابولیکی در دسترس است، در درون یک منبع ذخیره خارج سلولی محدود وجود دارد. هر نوع تغییر در این ذخیره از طریق مصرف تغذیه ای، از طریق جذب یا آزاد شدن آن از بافتها یا از طریق از دست رفتن یا دفع آن ایجاد میشود. میزان یا نسبت جذب منیزیم در روده، در حدود 35 درصد است. منیزیم به طور عمده در ادرار و به میزان اندکی از طریق تعریق از دست میرود. در مدفوع هم منیزیم وجود دارد اما این مقدار همان بخش جذب نشده ی منیزیم است.

مصرف منیزیم و تاثیر آن بر ورزش:

در ورزشکارانی که در تمرینات منظم استقامتی درگیر هستند، سطوح پایین منیزیم پلاسما در حالت استراحت و ورزش به صورت مکرر گزارش شده است. تصور میرود که این موضوع باعث اختلال در متابولیسم انرژی، خستگی زیاد و گرفتگی عضله میشود.

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام پروندهٔ آن download.jpg است

تشخیص اینکه آیا کاهش سطح منیزیم پلاسما در وررزشکاران نشان دهنده یک وضعیت واقعی کمبود است یا در نتیجه جابجایی فیزیولوژی منیزیم، مشکل است. تربلانچ و همکارانش تاثیر مکمل منیزیم را بر مقدار منیزیم عضله و عملکرد دویدن هنگام یک دوی ماراتن و تاثیر آن بر آسیب عضلانی ناشی از دویدن و برگشت به حالت اولیه عضله پس از فعالیت ورزشی مورد مطالعه قرار دادند. بیست دونده با تجربه ماراتن 365 میلی گرم منیزیم را برای دوره 6 هفته ای مصرف کردند. این مکمل سازی نتوانست هیچ یک از پارامتر های مورد مطالعه را تحت تاثیر قرار دهد. حداکثر انقباض ارادی عضله پس از دوی ماراتن به طور قابل توجهی کاهش یافت، و برای اینکه این پارامتر به سطح کنترل پیش از فعالیت برگردد، حدودا 7 روز زمان نیاز دارد، مصرف مکمل منیزیم نتوانست بر فرایند برگشت به حالت اولیه موثر واقع شود. آن ها به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران سالم که کمبود منیزیم ندارند، بی فایده است. یافته های مشابهی به وسیله ولر گزارش شده است. از دست رفتن منیزیم از طریق تعریق عموما اندک است اما ممکن است با افزایش تعریق در مدت طولانی به میزان قابل توجهی برسد. علاوه بر این از دست رفتن منیزیم ممکن است طی 24 ساعت اول پس از یک فعالیت ورزشی شدید افزایش یابد.

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام پروندهٔ آن 860274_279.jpg است

مصرف منیزیم:

مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای مردان 15 تا 18 سال مقدار 400 میلی گرم میباشد و برای مردان با سن 19 تا 51 سال 350 میلی گرم روزانه مناسب میباشد.

برای زنان با سن 15 تا 18 سال روزانه مقدار 300 تا 350 میلی گرم مناسب است و برای سنین بالاتر تا 51 سال مقدار روزانه توصیه شده 280 تا 300 میلی گرم میباشد.

این مقادیر توسط کارشناسان خبره آمریکا و آلمان تعیین شده است. تصور میشود این مقادیر برای افراد کم تحرک کافی باشد. در حال حاضر برای ورزشکارانی که ممکن است نیاز روزانه بیشتری به اکثر مواد غذایی داشته باشند توصیه خاصی موجود نیست.

مقدار منیزیم موجود در مواد غذایی بسیار متفاوت است ، ماهی ، گوشت و شیر از نظر مقدار منیزیم نسبتا فقیر هستند، در حالی که سبزیجات ، میوه های بومی، توت خشک، موز، قارچ، میوه های مغزدار (بادام و پسته) ، حبوبات (عدس، نخود) و غلات نسبتا غنی هستند.

مصرف منیزیم در دهه های اخیر احتمالا به دلیل افزایش مصرف مواد غذایی بازیابی شده و مصنوعی کاهش یافته است برای مثال بیشتر از 80 درصد منیزیم موجود در کل غلات از طریق برداشتن پوسته یا لایه خارجی آن ها از دست میرود .

اطلاعات موجود در مورد مصرف منیزیم در ورزشکاران ، ناچیز است. بر اساس مطالعه ای که در کشور آلمان صورت گرفت، رابطه نزدیکی بین مصرف منیزیم و انرژی مصرفی نشان داده شده است. ورزشکاران استقامتی که به طور خاص در مقایسه با مقدار مجاز روزانه توصیه شده برای افراد کم تحرک، انرژی دریافتی روزانه بالاتری دارند از مقدار کافی منیزیم روزانه برخوردارند.

برای مطالعه سایر مقالات اینجا کلیک کنید.

برای آشنایی بیشتر با محصولات سایت ما روی لینک زیر کلیک کنید.

محصولات فراز اسپرت

فرازاسپرت
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *