کلمه کلیدی را تایپ کنید

News

در هنگام ورزش چه تغذیه و نوشیدنی هایی مناسب هستند؟

در هنگام ورزش چه تغذیه و نوشیدنی هایی مناسب هستند؟

خوردن کربوهیدرات با حفظ سطوح بالای گلوکز پلاسما و سرعت بالای اکسیداسیون کربوهیدرات ، در رویداد هایی که 60 دقیقه یا بیشتر طول میکشند، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. بیشتر کربوهیدرات های قابل حل با سرعت مشابه اکسید میشوند. (مانند گلوکز ، مالتوز، ساکارز، پلیمرهای گلوکزو نشاسته قابل تجزیه) و فروکتوز ، گالاکتوز و نشاسته ی غیر قابل حل جزء استثنائات هستند که با سرعت کمتری اکسید میشوند. طبق یافته های پژوهشگران اگر هنگام تمرین 50 گرم فروکتوز و 50 گرم گلوکز باهم مصرف شوند ، مقدار کل کربوهیدرات مصرف شده در مقایسه با زمانی که 100 گرم گلوکز به تنهایی مصرف شود ، 21 درصد بیشتر است.

مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل مشارکت در هزینه ی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد اهمیت زیادی دارد. با این حال اکسیداسیون کربوهیدراتی که از منابع خارجی وارد بدن شده حتی وقتی که از نظر کمی مقدار زیادی خورده شود ، بیشتر از 1 تا 1/1 گرم در دقیقه نخواهد بود. با مشاهده این یافته ها میتوان نتیجه گرفت که حداکثر کربوهیدرات مصرفی هنگام تمرین نباید از 60 گرم در ساعت بیشتر باشد. امروزه نوشیدنی های الکترولیت کربوهیدرات و نوشیدنی های انرژی زا که برای تامین سریع کربوهیدرات و مایعات تهیه شده اند ، اغلب به عنوان مکمل های غذایی در ورزش های استقامتی کاربرد دارند. افراد تمرین نکرده نیز میتوانند به اندازه افراد حرفه ای از مکمل مایع کربوهیدرات استفاده کنند.

ورزشکاران باید مایعات الکترولیتی کربوهیدرات را طی تمرینات مصرف کنند. به تازگی نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات هنگام تمرین ، بیشتر از هنگامی که همان مقدار کربوهیدرات در دوره های تمرینی دیرتر استفاده میشود، عملکرد را بهبود میبخشد.

نوشیدنی های ورزشی:

روش تغذیه ای ایدئال هنگام تمرین باید:

برای نگهداری سطوح گلوکز خون و اکسیداسیون کربوهیدرات ، مقادیر کافی کربوهیدرات تامین نماید.

آب و الکترولیت ها را برای جلوگیری از عدم تعادل مایعات فراهم کند.

موجب بروز ناراحتی های روده ای_معده ای نشود.

دارای طعم (مزه) خوبی باشد.

اهمیت نوشیدنی انرژی زا در حفظ تعادل مایعات تحت تاثیر فاکتورهایی چون کربوهیدرات ، محتوی سدیم و اسمولالیته قرار دارد. یک نوشیدنی انرژی زا ایدئال برای جایگزینی مایعات و کربوهیدرات باید حاوی مقدار کمی کربوهیدرات (حدود 40 تا 80 گرم در لیتر) ، اسمولالیته ای ملایم به صورت هیپوتونیک به ایزوتونیک و حاوی سدیم بین 400 تا 1200 میلی گرم در لیتر باشد. عرق از دست رفته هر فرد را میتوان از طریق اندازه گیری وزن کم شده از او به دست آورد . اندازه گیری منظم وزن بدن ، قبل و بعد از جلسات تمرین و مسابقه، این امکان را فراهم میسازد که از دست دادن مایعات بدن فرد را در یک رقابت ویژه در شرایط محیطی غالب مشخص نماییم. کاهش وزن نه تنها به دلیل از دست دادن مایعات بلکه به دلیل اکسیداسیون گلیکوژن و چربی نیز ایجاد میشود. برای مثال در تمرینات بیشتر از 90 دقیقه ممکن است 100 تا 250 گرم ماده اولیه (سوبسترا) اکسید شود. گرچه ممکن است محدودیت اصلی در نگهداری تعادل مایعات با حجم نوشیدنی های انباشته شده در روده و معده ظاهر گردد، در اغلب موارد توصیه شده است تا حد امکان از نوشیدنی استفاده شود. به طور کلی همیشه جایگزینی عرق از دست رفته با مصرف مایعات ممکن نیست ، زیرا این فقدان ممکن است به دو لیتر در ساعت افزایش یابد و مصرف چنین مقادیری اغلب از گنجایش روده و معده بیشتر است. بنابراین حجم نوشیدنی هایی که در روده انباشته میشود سبب محدودیت در مصرف کربوهیدرات و مایعات شده و این امر اهمیت نوشیدنی های بین تمرین را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی منظم پررنگ میکند.

طعم نوشیدنی بسیار مهم است زیرا به عنوان محرکی برای مصرف بیشتر بوده و بدین ترتیب خوردن کربوهیدرات و مایعات را افزایش میدهد.

ارسال نظر

ایمیل شما محفوظ خواهد ماند